Хотя жиры и углеводы, такие как сахар или крахмал, часто называют причиной ожирения и болезней, белок имеет удивительно хорошую репутацию. Неудивительно: жизнь человека или животного возможна только благодаря белкам и их разнообразным задачам.
Какова функция белка в организме?
Белки, широко известные как белок, относятся к трем макроэлементам наряду с жирами и углеводами. Несмотря на то, что белки содержат столько же калорий на грамм, сколько углеводы, они не рассматриваются в первую очередь как источник энергии для организма. Скорее, белок можно рассматривать как строительный блок для клеток организма, гормонов и ферментов. Это делает белки незаменимыми для метаболизма и транспортировки веществ и информации в организме. Будь то процессы заживления, наращивание мышечной массы или регулярное обновление клеток тела, без белка ничего не работает.
Что такое белки?
Существуют самые разные формы белков, каждая из которых состоит из комбинации разных аминокислот. Хотя организм может сам производить некоторые аминокислоты, восемь из них — так называемые незаменимые аминокислоты — должны поступать в организм с пищей. Однако для их метаболизма человеческому организму необходимы определенные комбинации аминокислот. В противном случае они будут удалены неиспользованными. По этой причине в ваш план питания должны быть включены различные источники белка. Доля белка, которую может использовать организм, измеряется так называемой биологической ценностью. Цельное яйцо с биологической ценностью 100 служит ориентиром, поскольку оно содержит оптимальную смесь всех незаменимых аминокислот. Чрезвычайно популярный сывороточный протеин, также известный как сывороточный протеин, даже немного выше. В принципе, животные белки могут иметь более высокую ценность, чем растительные, за некоторыми исключениями, такими как соя, рис или киноа.
Белок при похудении
Чтобы сбросить лишний вес, многие люди радикально меняют свой рацион. Независимо от того, является ли это диетой с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов, нельзя избегать адекватного потребления белка. Немецкое общество питания рекомендует: Взрослые должны ежедневно потреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела. У детей и пожилых людей это требование несколько выше из-за роста или разрушения мышц (около 1 г / кг массы тела). Постоянный недостаток питания может привести к проблемам со здоровьем, особенно в фазе роста. Чтобы при похудении вы теряли жир, а не мышцы, вам следует полагаться на богатые белком овощи или нежирные продукты животного происхождения с высоким содержанием белка. Белки обеспечивают длительное чувство сытости и сохраняют мышцы. Кроме того, уровень инсулина повышается не так сильно, как при приеме пищи с высоким содержанием углеводов, что способствует сжиганию лишнего жира.
Следующие продукты содержат много белка:
- Мясо, рыба и морепродукты
- Куриное яйцо
- орехи и семена
- Бобовые, особенно соя, фасоль, арахис и нут.
- Творог, йогурт и сыр
- Зерна и псевдозерна (особенно отруби, амарант, киноа, полба, булгур, зеленая полба, кускус).
Белок для наращивания мышечной массы
Белки могут быть основным строительным материалом для мышц, но вы не станете сильнее, просто потребляя больше белка. Только при регулярных силовых тренировках в сочетании с повышенным потреблением белка организм возвращается к избытку белка. С помощью так называемой суперкомпенсации организм пытается повысить уровень производительности после тренировочного стимула. Мышцы растут, чтобы подготовиться к следующей нагрузке. Чтобы использовать этот эффект максимально эффективно, вы должны потреблять 1,3–1,5 г белка на килограмм веса тела на этапе наращивания мышечной массы. Поскольку для некоторых такое количество белка означает значительное изменение рациона, можно также использовать протеиновые коктейли. Тем не менее людям со слабыми или больными почками следует избегать потребления чрезмерного количества белка, поскольку его выделение создает дополнительную нагрузку на почки.
Белковая диета с ограничениями
Вольно или невольно при соблюдении диеты с ограничениями часто бывает трудно получить достаточное количество белка на тарелке. Из-за более низкой биологической ценности большинства растительных белков веганы должны обеспечить сбалансированное сочетание источников белка. Кукуруза и бобы или соя и просо, например, идеально дополняют друг друга благодаря разному аминокислотному профилю. С другой стороны, вегетарианцы могут употреблять яичные или молочные продукты, содержащие очень высококачественные белки. В настоящее время существует большой выбор различных протеиновых порошков, которые можно использовать в коктейлях, смузи и других блюдах. Например, рисовый белок, конопляный белок или миндальный белок — это веганские варианты, которые также не содержат глютен, холестерин или лактозу.