Mentre i grassi e i carboidrati come lo zucchero o l’amido sono spesso citati come causa di obesità e malattie, le proteine hanno una reputazione sorprendentemente buona. Non c’è da stupirsi: la vita umana o animale è possibile solo grazie alle proteine e ai loro vari compiti.
Qual è la funzione delle proteine nel corpo?
Le proteine, comunemente note come proteine, sono tra i tre macronutrienti insieme a grassi e carboidrati. Nonostante il fatto che le proteine contengano lo stesso numero di calorie per grammo dei carboidrati, non sono considerate principalmente come una fonte di energia per l’organismo. Piuttosto, le proteine possono essere considerate un elemento costitutivo delle cellule del corpo, degli ormoni e degli enzimi. Ciò rende le proteine indispensabili per il metabolismo e il trasporto di sostanze e informazioni nell’organismo. Che si tratti di processi di guarigione, costruzione muscolare o rinnovamento regolare delle cellule del corpo, niente funziona senza proteine.
Cosa sono le proteine?
Esistono molte forme diverse di proteine, ciascuna costituita da una combinazione di diversi aminoacidi. Sebbene il corpo possa produrre alcuni aminoacidi, otto di essi – i cosiddetti aminoacidi essenziali – devono essere ingeriti con la dieta. Tuttavia, per il loro metabolismo, il corpo umano richiede determinate combinazioni di aminoacidi. In caso contrario, verranno eliminati inutilizzati. Per questo motivo, una varietà di fonti proteiche dovrebbe essere inclusa nel piano alimentare. La proporzione di proteine che l’organismo può utilizzare è misurata dal cosiddetto valore biologico. Un uovo intero con un valore biologico di 100 funge da riferimento in quanto contiene una miscela ottimale di tutti gli aminoacidi essenziali. La popolarissima proteina del siero di latte, nota anche come proteina del siero di latte, è anche leggermente più alta. Fondamentalmente,
Proteine per dimagrire
Per perdere peso, molte persone cambiano radicalmente la loro dieta. Che si tratti di una dieta povera di grassi o povera di carboidrati, non è possibile evitare un’adeguata assunzione di proteine. La Società tedesca di nutrizione raccomanda: gli adulti dovrebbero consumare 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Nei bambini e negli anziani, questo fabbisogno è leggermente superiore a causa della crescita o della rottura muscolare (circa 1 g/kg di peso corporeo). Una costante mancanza di nutrizione può portare a problemi di salute, soprattutto nella fase di crescita. Per assicurarti di perdere grasso piuttosto che muscoli quando dimagrisci, dovresti fare affidamento su verdure ricche di proteine o prodotti animali magri e ad alto contenuto proteico. Le proteine forniscono una sensazione di sazietà duratura e preservano i muscoli. Inoltre, i livelli di insulina non aumentano così tanto
I seguenti alimenti sono ricchi di proteine:
- Carne, pesce e frutti di mare
- Uovo
- Noci e semi
- Legumi, in particolare soia, fagioli, arachidi e ceci.
- Ricotta, yogurt e formaggio
- Cereali e pseudocereali (soprattutto crusca, amaranto, quinoa, farro, bulgur, farro verde, cuscus).
Proteine per la costruzione muscolare
Le proteine possono essere il principale elemento costitutivo dei muscoli, ma non diventerai più forte semplicemente mangiando più proteine. È solo con un allenamento di forza regolare combinato con un maggiore apporto proteico che il corpo ritorna a un eccesso di proteine. Con l’aiuto della cosiddetta supercompensazione, il corpo cerca di aumentare il livello di prestazione dopo uno stimolo di allenamento. I muscoli crescono per prepararsi al carico successivo. Per massimizzare questo effetto, dovresti consumare 1,3-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo durante la fase di costruzione muscolare. Poiché per alcuni questa quantità di proteine significa un cambiamento significativo nella dieta, possono essere utilizzati anche frullati proteici. Tuttavia, le persone con reni deboli o malati dovrebbero evitare di consumare quantità eccessive di proteine,
Dieta proteica limitata
Consapevolmente o inconsapevolmente, con una dieta ristretta, è spesso difficile assumere abbastanza proteine nel piatto. A causa del valore biologico inferiore della maggior parte delle proteine vegetali, i vegani dovrebbero garantire un mix equilibrato di fonti proteiche. Mais e fagioli, o soia e miglio, ad esempio, si completano perfettamente grazie ai loro diversi profili di aminoacidi. I vegetariani, invece, possono consumare uova o latticini che contengono proteine di altissima qualità. Ora esiste un’ampia selezione di diverse polveri proteiche che possono essere utilizzate in frullati, frullati e altri pasti. Ad esempio, le proteine del riso, della canapa o delle mandorle sono opzioni vegane che sono anche prive di glutine, colesterolo o lattosio.